kahvaltı (07:00)
*çay (şekersiz)*1 dilim az yağlı beyaz peynir (30gr) veya 2 yemek kaşığı lor peynir veya 2 dilim liğht karper
*4 adet kepekli etimek veya 4 adet grisini veya 2 adet galeta veya 8 adet diyet bisküvi veya 2 ince dilim kepek ekmek veya 2 ince dilim çavdar ekmek (50gr)
*çiğ sebze (domates, salatalık, yeşillik...)
*2 adet ceviz veya 5 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytin yağı veya 5 adet fındık veya 8 adet badem
ara öğün (10:00)
*4 adet kuru kayısı
*3 adet kuru erik veya 1 su bardağı portakal suyu
*1 su bardağı az yağlı yoğurt (240ml) veya 1 kutu ayran
öğle (13:00)
*3 köfte büyüklüğünde (60gr) kırmızı et veya tavuk eti veya balık veya 8 yemek kaşığı kuru bakliyat yemeği
*1 porsiyon (yaklaşık 4 yemek kaşığı) etsiz sebze yemeği
*salata (1 tatlı kaşığı yağ)
*4 adet kepekli etimek veya 4 adet grisini veya 2 adet galeta veya 8 adet diyet bisküvi veya 2 ince dilim kepek ekmek (25gr) veya 2 ince dilim çavdar ekmek (25gr) veya 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
ara öğün (15:30)
*1 su bardağı az yağlı süt veya yoğurt (240ml)
*1 paket kepekli bisküvi
*2 ince dilim kepekli ekmek (50gr)
akşam (19:30)
*1 porsiyon etsiz sebze yemeği (yaklaşık 4 yemek kaşığı)
*salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
*1 su bardağı az yağlı yoğurt (240ml)
*2 ince dilim kepek ekmek veya 2 ince dilim çavdar ekmek (50gr) veya 2 adet grisini veya 1 adet galeta veya 4 adet diyet bisküvi
*1 kase çorba
ara öğün (23:00)
*4 adet kuru kayısı
*3 adet kuru erik
*1 su bardağı az yağlı süt veya yoğurt
*hergün 8-10 bardak su
*hatfada en az 3 gün 35-45 dk. yürüyüş
not: bu aralar bir diyet muhabbetidir gidiyor. bende almış olduğum profesyonel yardımı paylaşıyım dedim.
